1、周一：周一的计划一般都是练胸，正值一周的第一天，这一天是比较精力充沛的，因为已经休息了一两天的时间了，不健身就感觉少点了什么，所以练胸这个核心的大肌肉群是相当的有必要的，练胸就练四到五个动作，然后每个动作练四到五组，每组12个，便是最好的方法了，我就是用这种方法在锻炼，现在有着比较傲人的胸肌。与此同时，练胸的同时尽量不要用肱二头肌和肱三头肌去发力，不然的话很容易练到自己的颈部后部，那样就会不美观了。
2、周二：周二是休息日，这一天你可以好好的休息，但是这里有个小建议，就是休息的时候不要进行手淫和房事，这大家都知道，虽说可以但不能过度，输入和输出是相克的，一个是合成肌肉，一个是消耗肌肉。在周二的休息日不妨好好的研究一下菜谱，大家都知道“三分练，七分吃”，那么吃的重要性也就体现出来了。
3、周三：周三的训练和作辈碇锅周一的训练是相辅相成的，周一练胸，那么周三就练与之相对应的部位，也就是背部，大家都知道只练胸的话讵畿缤耒会形成含胸驼背的样子，很不好看。背部的训练这里也是和胸部一样，也是属于大肌肉群，所以要花很长的时间去训练。一般建议周三做四到五个练背的动作，每个动作做4到5组，每组当然还是12个，这个是比较建议和推荐的一个锻炼方式。与此同时，周三除了练背以外，还要夹杂着腹肌的训练，腹肌的训练我们这里建议做到力竭。一般练腹肌的话就是要做三到四个动作，然后每个动作要做五到六组，每组这里就不是十二个了，这里建议是二十个，当然力竭是最好的。
5、周五：周五是“国际陇擦梆疼练腿日”，这个大家都知道，也是毋庸置疑的，这里我想提醒一下，腿是男人的关键部位，不练腿的话你即便是上身练的再好也没有用处，这是大部分人都很认可的。想象一下体育生和文化生穿同样的短裤，他们同样是很瘦弱，但是体育生的腿是有肌肉的，文化生的腿即便是在粗壮或者在瘦弱，肌肉都是很不明显的。那么这里一个男人有了粗壮的腿和翘臀的话是很加分的。所以练腿一定要用心，不能说当成形式。真的，我身边就有很多的人锻炼的时候完全不用心，真正练腿的时候就混时间，和以往的他完全不一样。
6、周六：每个人周六都是难得的休息，那就干脆不锻炼了吧，好好地休息吧。没必要逞强，只有好好的休息了才能长出令自己满意的肌肉，这也是我们最想得到的，对吧？
