1、首先一只腿跪在横凳上一只腿站在地上，跪在凳子上的一侧的手臂伸直，按在凳子上做支撑。
2、另一只手拿住一个哑铃，以一臂远的距离悬垂于身体下方。
3、后背挺直，成反弓形，抬头，身体固定不动，将哑铃拉起，直到不能继续向上拉起时。
4、要将你的肩部和肘部沿着拉起方向，向上、向内顶起，这时集中注意力收紧这一侧的背阔肌，要感受它的收缩。
5、然后沿着相同路径有控制的放下哑铃，直到哑铃不能继续下降时，要将你的肩部以及这一侧的背部肌肉沿着下降方向继续向下伸展。
6、然后做再一次反复，这个动作讲究完全集中注意力，动作规范，否则很难体会到动作带来的效果，训练也就大打折扣了。
