1、 1st、准备动作 高效的全身有氧运动前一定要做热身准备动作，这样可以放松紧张的肌肉并防止运动时拉伤，也可以锻炼身体的柔软性。 1、 双手交叉后将手心放在胸前，扭动手腕手心向前伸直双臂维持4秒钟，这样反复活动手臂可以放松手腕并活动胳膊肘。 2、双手交叉，先将手心放在胸前，向前伸直双手臂使手心朝外，上下反复挥动双臂4-5次。 3、双手交叉，伸直双臂使手心向外，头部向左右各转动一次放松颈部，整体动作反复2次。
3、蜥蜴姿势 保护心脏消除多余脂肪 保护心脏及心率平衡，打造纤细紧致的腿部曲线，做该动作时要注意将双腿向两侧撑开很宽并且不能使双脚程11字型。 1、双腿向两侧撑开，将双手放在大腿两侧。 2、双腿微微弯曲并向两侧撑开，挺直上半身将双手放在耳边，上半身向右侧倾斜使胳膊肘和膝盖向碰后再回到原位。 3、继续第2个动作向左边倾斜上半身，使左侧胳膊肘和膝盖相碰后再慢慢回到原位。 4、将弯曲的双腿伸直回到第1个动作后再从两侧向上伸直打开双手臂，上下反复挥动手臂5次。
5、5th、拉弓动作胸部背部肌肉的有氧运动效果具有放松胸部和上半身的效果，做该动作时要注意挺直上半身不能向前或向后弯曲。 1、两脚向两侧撑开距离比肩膀宽一点，将手臂向前伸直双手握拳贴合在一起。 2、向前跨出右腿并微微弯曲，左手臂向前伸直，右手模仿拉弓的动作使身体向后倾，这时要使胸部尽最大力量向前挺，相反方向再重复一遍该动作，整体反复2次。
7、膝踢步扭转体操 迅速甩掉大腿赘肉上下半身反方向运动甩掉大腿赘肉，扭转运动还可以利用膝盖弯曲运动的动作有效锻炼大腿和腰部肌肉。 1、向左弯曲右胳膊肘伸直左手臂使双臂与胸部平行，弯曲左腿膝盖高抬腿并将双手手臂向上抬起45度。 2、反方向手臂向右侧伸直，右腿膝盖弯曲高抬腿重复上述动作。 3、下半身向右侧转动站立后扭转上半身使脸部朝向正前方，双手臂弯曲后抬起与胸部平行，保持均匀呼吸慢慢弯曲膝盖半蹲后再站直，反复2次后换左侧重复进行。
