1、要双脚踩实地面，双膝微曲。
2、双手抓住杠铃，将杠铃放在斜方肌上面。
3、反臂握抓住杠铃，挺胸收腹，背部收紧。
4、侧边看耳肩髋同一直线。
5、向下时，做向心收缩，吸气。
6、向上时，做离心收缩，吐气。
7、整个过程要保持2~4秒，不用太久，每组做12个。
8、每组休息30秒到60秒之间，不用太久，避免肌肉恢复，影响锻炼效果。
9、哑钤放在杠钤放在肩上时，腕关节和肘关节要放松，避免受伤。
10、双膝要微曲，不然容易伤到膝关节。
11、向下蹲时，背部一定要挺直，要挺胸收腹，避免伤到腰部。
12、双脚要打开与肩同宽，可以锻炼股四头的内侧。
