1、采用跪坐姿势坐于瑜伽垫上，身体正常向下俯身，将双臂至于膝盖前方，两臂互抱小臂（以此确定手臂的位置），在此基础上小臂向前伸直，两手交叉相握
2、身体稍稍抬起，将头放在两手内侧，头顶着地，后脑勺倚着手内侧，小臂贴紧地面
3、臀部向上抬起，抬到最高点，使双腿伸直，脚后跟抬起，脚趾点地，两脚慢慢向前走到接近头部的位置，直至背部与地面垂直的位置
4、小腹收紧，将身体重心分散在手臂和头之间，保持重心的稳定，此时微微屈膝，将双脚抬离地面，双膝尽量向胸部贴近
5、感知身体的平衡，呼吸均匀顺畅，在身体稳定不前后摇晃的情况下，慢慢将双腿向上伸直，脚背绷直，脚趾指向天花板，身体完全垂直于地面
6、呼吸匀畅，尽量保持30秒以上，具体时间根据自己练习的情况而定，不要勉强，完全把握后可增加时长
7、向下落下的过程也要先屈膝，再慢慢放下，不要直接将双腿向下，可进行几组婴儿式放松在慢慢起身
