1、耸肩提哑铃：两脚稍微分开站立，头部挺直或稍前驱，双手各提哑铃与身体两侧（尽力向上，向后耸肩，降低哑铃回到起始位置）向后耸肩使肩胛骨内收，此动作可用于锻炼斜方肌的中上部，肩胛提肌和菱形肌。
2、单臂哑铃前平举：两脚分开站立，正手抓握哑铃，放于大腿前方或稍外侧（吸气，两臂交替向前平举哑铃至肩部水平，动作完成时呼气）此动作主要强化锻炼三角肌前部，胸大肌上部以及三角肌中部，每次举臂动作需要前锯肌，菱形肌等连接肩胛骨与胸廓的肌肉的参与。
3、哑铃推举：背部挺直，坐与长凳上，正手抓握哑铃举至双肩两侧，掌心向前（吸气，垂直向上推举哑铃，动作完成时呼气）此动作锻炼三角肌尤其是该肌中部，以及斜方肌上部，前锯肌和肱三头肌，可取站姿做这一练习，也可左右两臂作交替推举，为防止脊柱过伸，常常使用坐姿做推举练习。
