1、肩上推举哑铃
首先，坐在椅子上，将哑铃上举至于肩部同高，正握哑铃；垂直向上推举哑铃至手臂绷紧位置，停顿一会，慢慢收回至原来位置，可以感受到肩部的牵拉感。
2、单臂哑铃前平举
坐于椅子前侧边缘位置，双手各执一只哑铃垂于体侧，保持呼吸，向前举起一只手臂至肩膀的高度，再缓缓落下。可适当增加哑铃的重量。
3、站姿哑铃侧平举
直立，手持哑铃自然垂下，向外成弧形上抬手臂，直至与肩膀位置同高。然后将哑铃缓缓落回至原处。
4、哑铃外旋
手握哑铃侧躺与瑜伽垫上，头部向上微微抬起，绷紧手臂肌肉，保持手臂委曲，缓缓向外侧抬起。
