1、以金刚坐姿跪坐在垫子上，臀部放在两脚的脚跟上，脚背紧贴垫面
2、保持身体不动，双手在背后交叉握拳，尽量伸直手臂
3、手臂尽力向身体后面伸，吸气，舒展肩膀，胸部尽量向上挺，抬头，脸部朝向天花板。
4、呼气，身体向前弯曲，直到前额触到膝盖前的地面为止，手部姿势保持不变，臀部始终落在脚后跟上。
5、吸气，将臀部抬起，身体向前冲，由前额着地换成头顶着地。同时，交叉的双臂向上抬起，指向天花板，双臂伸直，膝盖着地，大腿与地面垂直。
6、上身直起，恢复成跪坐姿势，双臂分开放在身体两侧
7、吸气，双腿稍微打开，臀部坐在两腿之间的垫子上， 双手向身后移动，翻转手心撑地，弯曲背部，尽力将胸部向上抬，头部随之后仰，眼望天花板，保持顺畅的呼吸
8、上半身慢慢地向后仰卧，直到将头部完全贴在垫面，手臂放松并舒适地放在身体两侧，呈仰卧姿势，保持自然的呼吸
