1、首先站立在垫子的前侧，双脚向外打开和骨盆同宽，抬起每一根脚趾。
2、慢慢的小脚趾中指大脚趾全落地，双脚与垫子的两边水平，脚趾抓地面。
3、收一点点腹部，吸气收腹，手举过头顶，掌心相对在一起，呼气慢慢的肩膀沉下来。
4、肩膀放松，吸气手臂向后，打开胸腔，呼气慢慢屈膝盖，臀部往后推一推。
5、前面的膝盖没有超过脚趾，臀部再往后推，手臂再向上去找耳朵。
6、呼气，臀部再往后去走，把膝盖向外打开对准脚趾尖，启动臀大肌和大腿前侧的力量。
7、随着吸气将双膝蹬直，呼气，慢慢的手臂落回到身体两侧，弹动双膝放松一下即可。
