1、坐姿哑铃推举
起始姿势：坐在坐姿推举凳上。将背部紧靠在背垫上。双手各拿一个哑铃。上臂向两侧分开，前臂向上，使哑铃刚好超过肩膀的高度。
将哑铃向上推举至双手几乎伸直(手肘接近锁定角度)，过程中不要让哑铃摇晃。当两个哑铃几乎在头顶上相触时，再慢慢下降到起始位置。
2、侧平举
起始姿势：坐在平凳末端，脚平放在地上。双手握哑铃，掌心对着身体。手垂直放在身侧。
以弧形轨迹将哑铃向两侧抬高至过肩。通过同样的路线慢慢降下哑铃至起始位置。
3、俯身侧平举
起始姿势：双手各握一哑铃，坐在平凳的末端。双脚平放在地上，双足距离近一些。
身体向前倾，直到你的胸口几乎碰到大腿为止。双臂向下垂，将哑铃保持在小腿和平凳之间。
双手伸直，双肘接近锁定。以半圆的轨迹将哑铃抬高至手臂与地面平行，与耳朵同样高度。
慢慢降下哑铃至起始位置。不要大力甩动哑铃
4、俯身单臂划船
主要练背部外侧和下背。俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法，主要锻炼的是中部背阔肌。几种俯身划船中，单臂哑铃划船（One Arm Dumbbell Bent-over Row）能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。另外允许你将重量拉到更高，高度的加大让肌肉得到更加完整的收缩。
5、直腿硬拉
双脚分开同肩宽站立，双手各握住一只哑铃置于大腿前侧。从你的腰部弯曲，在你朝地板降低杠铃时，要保持你的双膝伸直；重量应该保持在你双腿前方大约10厘米处。稍作暂停，然后伸展你的躯干返回至初始的站立位置。
6、仰卧举腿
仰卧举腿是锻炼下腹肌的好办法。当然，仅仅将双腿举起离开地板是不够的。这样做既会伤到腰，对增强腹肌也没什么帮助。你在举腿时必须全神贯注感受腹肌的运动。
