1、锻炼胸肌上部，可用后高前低式俯卧撑，把双脚放在凳子上，双手撑地，保持身体平直，吸气使身体下沉贴至凳子，呼气时将身体撑起，也可放慢节奏，注意锻炼质量，可分组做。
2、锻炼下部胸肌主要有普通俯卧撑和上斜俯卧撑 上斜俯卧撑即双手撑在凳子上，身体平直 吸气时下沉，呼气时撑起，用胸肌发力，双手距离与肩同宽，屈臂收肘时使胸部尽量靠近凳子边沿，感觉到胸肌紧绷最好。每组做到力竭
3、钻石俯卧撑可充分锻炼到胸肌中部的沟壑位置，先保持普通俯卧撑姿势，双手手掌尽量靠近，用大拇指和食指组成一个钻石般的菱形，身体挺直，屈臂收肘时靠近身体两侧，使身体平直下降至肩与肘处于同一水平，然后将身体撑起，每组做到力竭为止
