1、8:00 早餐：
250ml牛奶(最好是脱脂或者低脂) + 1个鸡蛋 + 50g麦片（麦片选择原味的，麦片是生重）
2、10:00 加餐：
1个苹果（或等量其他水果，量怎么确定呢，大概拳头大小即可）+ 3个蛋清（蛋黄扔了吧） + 100~200克蔬菜（烹饪方式选择蒸或煮，洗干净生吃其实也行）
3、12:00 中餐：
150g纯瘦肉（烹饪时一定要去掉所有肉眼可见的脂肪） + 150g杂粮米饭（大米，小米，黑米，紫薯等各种粗粮做成的米饭) + 200g蔬菜
4、3:00 加餐:（训练前2~3小时）：
50g麦片 + 1根小香蕉（中等大小即可）+ 75克纯瘦肉
5、7:00 加餐:（训练后立刻补充）：
1根小香蕉
7:30~8:00 晚餐:（训练后30~60分钟）：
50g杂粮米饭 + 75g瘦肉 +200g蔬菜
