1、深蹲每个人都应该知道深蹲，无论你健身的目标是增加肌肉、减少脂肪还是让自己变得更强壮，只要一台史密斯做深蹲就能实现你的这些目标锻炼部位：腰、臀大肌和心脏锻炼方法：把肩膀至于杠铃杠的下面，把脚放到离杠铃杠8-10厘米的位置，站在一个舒适的距离，保持你的脚和肩部同宽，脚趾直向外或者稍外侧保持背部挺直和身体紧绷，慢慢地将双腿向下弯曲，将臀部向后翘，直到大腿到与地面成平行的位置。保持双脚紧贴地面，再用后脚跟发力向上把杠铃杠推回原来的位置提示你的双脚必须在史密斯机的杠铃杠前面，而不是站在杠铃杠的正下方；注意保持背部挺直，臀部稍微向后仰，让你的肩胛骨挤压在一起。当你下端的时应吸气，蹲到最低点时呼气，当要把杠铃杆推回原来的位置时就应吸气。错误的动作背部弯曲后脚跟离开地面脖子向上仰得太高膝盖向内弯
3、卧推锻炼部位：胸部和肱三头肌锻炼方法：把长凳放置史密斯机下，平躺在长凳上，把你的手臂向上完全伸直握住杠铃杠，慢慢地把杠铃往下放直到离你胸口还有两三厘米的地方暂停，然后再将杠铃杠向上推回原来的位置提示保持肘部在整个动作中保持平衡；保持手固定在一个位置上，确保手腕处于一个舒适的位置；当你放下杠铃时吸气，在杠铃靠近胸部时，慢慢呼气。错误动作：握得太紧两手机之间握得太宽把手腕弯曲得太厉害胸部乱动运动时过度伸展手臂
5、杠铃划船锻炼部位：背阔肌、二头肌锻炼方法：站在史密斯的机器里，保持你的脚和肩部同宽，用手紧紧握杠铃的的手把。你的臀部和罗马尼亚硬拉动作保持一致，你的手臂可以完全的伸展。把杠铃拉向中间部分，暂停，然后慢慢地向下推，完直到全伸直你的手臂。提示把你的肩膀和背部动作做标准充分锻炼你的背阔肌。错误动作过分弯曲你的膝盖和使用腿部力量背部伸展时动作不稳定当杠铃向中间时，头部向前伸
7、驴踢锻炼部位：臀肌锻炼方法：这个动作对你的臀部有个很好的练习，把自己的身体靠近地面，用双手支撑着地面，稳定自己的身体，一只脚放在杠铃下面弯曲支撑着地面，另一只脚的脚板顶着杠铃，利用这只脚慢慢把杠铃往上推，直到腿伸直，然后再慢慢地把杠铃向地面放下，弯曲膝盖。两条腿轮流换着来。提示你的脚趾弯曲顶着地面，以稳定支撑你的身体；在整个运动的过程中保持背部的平直错误动作弯曲背部用脚趾推杆
