1、练习上腹部，采用下肢固定。
2、反之练习下腹部，采用上肢固定。
3、练习中腹部，采用躯干固定。
4、反之练习腹外斜肌，采用身体的旋转。
5、仰卧卷腹：双脚踩实地面，成90度角，双手抱住肩关节。
6、进行动作时向上呼气，让腹部有收缩的感觉。
7、反向卷腹：双手撑住地面双腿并拢，屈膝屈髋去找胸部不要抬太高。
8、伴随呼气，骨盆刚好可以离开地面就可以。
9、练习中腹部：躯干固定，屈点膝双手举过头顶，再用双手去找脚后跟。
10、俄罗斯转体：腰椎段紧贴地面，胸椎段完全卷起。
11、收紧上腹，双手重叠以胸椎去旋转，稳定骨盆不晃动。
