1、交互踩踏 正面朝上平躺在地上，双手向后伸直，双腿并拢伸直。 (图左)收缩腹部的同时，右腿和右臂一起向中间举起，右手尽量触碰右脚。 (图右)回到原来状态，并且换左臂和左腿重复以上动作。 加强练习：双手可各持两磅的重物进行以上练习。
2、垂直上提 正面朝上平躺在地上，放一把椅子在头后面，双手抓住两条椅腿，将双腿向上伸直，双脚放松。 (图左)收缩腹部，臀部尽量向上提起，离开地面6 到10 英寸。 (图右)坚持两秒钟，然后回到初始状态。 加强练习：在双脚脚踝上各绑上2 磅重的沙袋，可以使你的腹部在练习中更加用力。
3、企鹅摇摆 正面朝上躺在地上，双臂向上放在身体两侧，双腿弯曲，双脚脚掌与地面全部接触。头部尽量向上，使躯干离开地面6 到10 英寸。 (图左)用右手尽量去够右脚。 (图右)回到初时状态，始终保证躯干离地，换边重复。加强练习：让脚跟慢慢远离部，如此加大自己的动作幅度。
