1、一、提肛运动方法：⒈站位、坐位或者平卧位都可以，用力收紧肛/门、尿/道口、阴/道口周围肌群，就像忍住大、小便一样，此时可以体会到骨盆底肌群发生收缩的感觉。⒉每次收缩维持3～5秒，然后放松3～5秒，熟练以后每次可以延长到10秒以上。运动量：每天至少做4次，分别在早上、中午、下午和睡前，每次做10～15分钟。注意：练习时，身体其他部位要放松，避免腹部的肌肉收缩。为保证动作正确，可将手放在腹部感受是否有肌肉紧张的感觉，及时纠正错误动作。
2、二、仰卧起坐方法：⒈身体仰卧于地板或床上，膝部屈曲成90°左右，脚平放在地上。⒉初学者可以把手靠于身体两侧，或把手交叉贴于胸前做上身挺起动作。运动量：5～10次为1组，每次练习做5组。注意：初学者要避免一次性做超负荷的动作，最初进行时不妨尝试先做5次，然后每次练习加多1次，直至达到10次左右，这时便可尝试多做1组，直至到达5组为止。
3、三、伸缩双腿方法：⒈仰卧，双手置于身体两侧，自然呼吸。⒉收起双脚，模拟蹬自行车动作，同时保持自然呼吸。运动量：5～10次为1组，每次练习10组。注意：蹬自行车动作要配合呼吸，不宜过急，切忌屏气。练习之初可能会感觉到有些不适应，可以在适当休息后再进行。
4、四、仰卧提臀方法：⒈平躺在地板或床上，膝部屈曲成90°左右，将一手放在腹部，体会腹部自然地呼吸的感觉。⒉保持屈膝位，两手在身旁支撑，抬起臀部，使大腿和脊柱成一条直线，同时保持会阴/部肌群紧张。默数到5，放下臀部，放松平躺。运动量：5～10次为1组，每次练习5组。注意：练习时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。当臀部抬起时吸气，放松时则呼气。
