1、快蹲
双腿张开站立，张开角度应比臀部宽，脚尖向外，双手交叉。调整好自己的重心。想象是要去坐一张椅子，然后在吸气的同时下蹲。脚后跟用力，并且要时刻监测你膝盖下蹲的幅度不能超过你的脚尖。尽你的最 大努力下蹲，然后在呼气的同时利用脚后跟的力气回到起始动作。做的时候 记得抬头挺胸，两眼直视前方。
注意：尽你最快的速度做这组动作10-15个。
2、边走边蹲
在快蹲动作结束后，保持下蹲的姿势然后立即开始在房间或地板上边走边蹲。蹲的时候尽力让臀部往下，同样脚后跟用力，抬头挺胸，目视前方。切记平衡自己的重心。
注意：这组动作至少要走十步(每条腿五次）
3、宽蹲跳
在完成10步边走边蹲后，同样保持宽蹲的姿势，然后开始往空中起跳。尽力往高处跳然后落地保持蹲的姿势。跳的时候手可以向空中伸展。
注意：这组动作需要做五次。
4、按摩方法：
一遍捏腿肚子上的肌肉一边从中间向上下按摩，重复5次。
像拧抹布一样左右拧小腿肚的肌肉，从脚踝到膝盖，重复5次。
两手握住小腿，拇指按住小腿前面的腿骨，从下往上按摩，重复3次。
拇指放在膝盖上面，两手握住大腿的肌肉边按边按摩，5次。
