1、动作1：瘦腰提臀运动 2分钟葫芦腰与翘臀是完美曲线的必要条件。首先放松骨盆与骨关节，调整全身的歪斜，刺激腰部周围的肌肉，从身体内部达到瘦腰提臀的效果。A. 膝盖直立面朝上躺下，将一只脚的膝盖立起。此时身体要挺直。双手呈八字形展开，离开身体！
2、动作2：缩腹瘦大腿运动 1分钟 腰部上下的动作可以运动到平常很少运动到的骨盆底筋群，同时强化大腿内侧肌肉。对于改善便秘也有一定的效果喔! A. 脸朝上平躺 身体尽量伸展挺直，面朝上平躺。双膝张开与腰同宽，双手呈八字形展开，离开身体！ B. 挺腰保持七秒 肩膀与脚体紧贴地板，腰慢慢向上挺。感觉大腿前方有用力伸展的感觉，此姿势维持七秒！ C. 膝盖并拢保持七秒 腰部保持上挺，然后将膝盖并拢，继续维持七秒。这时感觉到骨盆有收紧的感觉。然后慢慢将腰放松，回到A的姿势。重复此动作2-3次。
3、动作3：瘦手臂与美胸运动 1分钟 上半身的大动作可以刺激手臂后方的蝴蝶袖以及侧腹的肌肉。同时可以刺激大胸筋，期待可达到美胸效果。不但能促进血液循环，还能消除肩膀的疼痛。 A. 脸朝上平躺 身体尽量伸展挺直，面朝上平躺。双腿张开与腰同宽，脚指用力向下压。双手手心朝下, 自然的放在身体侧边！ B. 将手臂上举至耳侧 双手臂呈扇形张开，慢慢向耳边靠近，感觉侧腹部的肌肉有被拉扯伸展。 C. 手臂画弓形慢慢放下 将伸直的双臂向身体前方画弓形慢慢放下。重复A-C的动作3次。
4、动作4：放松助眠运动 1分钟 睡眠是促进新陈代谢与回复荷尔蒙平衡的重要时间。想要达到有品质的深眠状态，最后的放松伸展运动，可以让身体进入休息的状态。 A. 脸朝上平躺 在胸部下方垫一个枕头或垫子，脸朝上平躺。双手自然的放在身体侧边，双腿张开与腰同宽，双肩放松不要用力！ B. 万岁姿势 双手慢慢向上举，放到耳边。手指尽量伸展，同时进行腹式呼吸。 C. 维持10秒钟 维持B的姿势，同时慢慢进行腹式呼吸，保持10秒钟。注意此时膝盖不要弯曲。结束后一下放掉所有的力气，让身体放轻松。 睡前五分钟的轻松运动，不但能够舒缓身体一天的紧张与压力，还可期待雕塑曲线的效果。就算单纯当作睡前伸展操也不错！
