1、热身运动平躺在床上或健身垫上，身子往左侧转，左臂与左腿贴地伸直，保持在一条直线上，左部脸颊靠在左臂上，右腿往后屈膝，小腿贴番坚碎又紧大腿，并用右手扶着脚掌向臀部方向拉压，身体往右侧转重复动作；站在椅子旁，膝盖绷直，左手扶着椅子的靠背，上身挺直收腹，左腿屈膝翘起小腿，用右手扶着脚掌，并向上向内提拉，同时向后微微拗腰，拉伸左腿肌肉，重复整套动作，拉伸右腿肌肉；双腿并拢屈膝躺卧在地上，腰背充分贴于地面，双臂向上伸直举起，然后左边小腿抬起，与大腿连成直线，并与地面垂直，双手抱着膝盖的内外两侧，向上身的方向轻轻压腿，然后抬起右边小腿重复动作；
3、大腿上侧伸展运动双腿并拢屈膝浅坐于椅子上，大腿与小腿成90度，重心落于臀部上，上身挺直，收腹挺胸，双臂尽量伸直，手扶在椅子两侧；保持大腿平衡地面，左边小腿往上踢起，令膝盖绷直，小腿与大腿连成直线，同时脚掌往自己的方向压起，脚掌向外，保持8秒，然后左右互换各做5次；
