1、剪刀式仰卧起坐准备：仰卧躺在平凳上。腿直起来放在长椅的一端。手臂以上的头微微抬起头。 过程：同时拉腿和手臂，让双手和双腿相碰。
2、杠铃直腿硬拉准备：直立，双手握住杠铃。过程：弯曲髋关节，降低躯干。保持背部挺直。可以稍微弯曲膝盖，以防拉伤。
3、哑铃直挺硬拉准备：直立，双手抓住哑铃。过程：降低躯干，让哑铃低于膝盖。保持背部挺直。稍微弯曲膝盖。
4、杠铃左右转体准备：杠铃杆放在肩上，并双手宽握。站立，双膝直立，稍微弯曲。过程：腰部从一侧扭转到另一侧。保持臀部稳定和面朝前方。
5、哑铃坐姿扭腰转体准备：双手伸直抓住一个哑铃，坐在垫子或地板上。并把哑铃放在胸前的位置，保持手臂稍微弯曲。过程：手臂伸直，从一侧扭腰转体到另一侧。不要移动臀部所在的位置。
