1、身体呈四足跪姿，双臂距离约与肩同宽，且双膝打开至与双手平行，双脚脚背平贴地面。
2、右脚伸直以脚尖点地，跟著左脚往后伸直、以脚尖点地，利用双臂撑住身体重量，使身体呈一个直角三角形，即瑜伽中的平板式从颈部到脚后跟呈一直线。
3、臀部及下半身下降，尽量靠近但不碰地，颈部与背部尽量成直线，可停3~5个呼吸再回到身体呈直角三角形位置，第三个动作重复3次。
1、身体平躺于软垫上，双手肘弯曲且双掌垫在后脑勺下方，双脚屈膝并拢，脚跟尽量靠近大腿根部，且脚板贴地。
2、吸气，利用腹部的力量慢慢抬高左右小腿，使大腿与小腿呈90度。
3、再慢慢吸气，藉腹部力量使肩胛骨慢慢离地，但颈部不用力，停3~5个呼吸回第二个动作，第二和第三个动作可重复约3次，若身体摇晃是正常现象，表示核心肌群不够稳定。
