1、手握哑铃或重物，由前而上玮垴阆苍伸直再往后，谨记要贴紧你的耳朵来做这个动作；然后缓缓往前放下。重复此动作十五次，做完时上手臂会有酸酸的感觉，那就对了，每天做四十五次，可分开做。
2、将右手臂伸高，往身后左肩胛骨弯曲，以左手压着右臂关节处，并触碰左肩胛骨，尔后伸高，左右换边。如此动作每天做二十次。如果在刚做的时候会觉得手臂很酸，即表示你运动到那个部位了。
3、双手向前伸直，两脚站立与肩同宽，双手画圆，向外画圆20次，再向内画圆20次，画圆不用画的太大，用手臂的力量，而非手掌。
4、坚持运动，半个月不到应该会有成效，每天运动量不要太大，不然对身体不好。
5、注意：久没参加剧烈体育运动的人群，要想达到锻炼目的就应该遵循循序渐进的方法，以达到有效的锻炼目的。
