1、热身扶墙背部拉伸——双脚与肩同宽，双手放在墙面，慢慢往下拉伸背部肌肉，达到一个简单的热身。
2、扶地背起——身体俯卧在瑜伽垫中间，双手放于肩膀处，由头带动脖子肩膀在到背部慢慢往后，控制3s,做2组，每组12次。（注意这个动作需要收紧腰背，保持身体稳定，手肘向两侧弯曲打开成90度）
3、超人游泳——做游泳准备姿势，由正前方往后拉伸至最大幅度，有节奏的进行。20次/2组
4、俯卧两头起——平躺在瑜伽垫上，腰腹用力用手去触碰脚背，节奏根据个人情况而定，做的过程中调整呼吸。15个/2组
5、这时感觉腰部在燃烧，做放松，采用跪坐的姿势，双手贴耳上举头顶身体往下匍匐在瑜伽垫上，保持时间30s.
