1、先选取一个适合自己的重量，然后把重量心降轻一点。
2、把整个移动把调到最上格，然后选取一个灵活的活动把手。
3、双手扶住把手，大拇指选择开握，然后双脚与髋同宽站立。
4、臀微微往后翘一点点，然后把手臂压下来，大臂夹紧。
5、稍微往后退一点点，然后双眼平视前方挺胸收腹。
6、小臂往上还原，吐气往下，大臂夹紧不要跟着前后去晃动。
7、发力2到3秒，还原2到3秒，身体重心可以微微往前倾斜一点点。
8、把臀翘起来，如果加大难度的话，可以把双腿闭拢，然后收紧腹部吐气。
9、力量型训练建议保持8到12个，耐力性训练对于女生建议12以上20个以内。
