1、早餐：一定要吃、才有活力偏好西式口味的人：现榨柳橙汁一杯，低脂牛奶一杯，浇满糖浆、果酱、奶油的煎饼一份。喜欢中式口味的人：一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥，一杯豆浆或米浆，一颗水煮蛋.早上的点心：帮助身体储藏能量,下列食物任选一份：葡萄干、核果、花生、香蕉。
2、午餐：快乐的进餐、才能吃胖唷偏好西式口味的人：苹果一个，低脂牛奶一杯，三明治一个，生菜沙拉一盒，高纤饼干一份。喜欢中式口味的人：奇异果一个，一杯优酪乳，一碗饭或一碗面，水煮青菜一份，高纤饼干一份。下午的点心：不要让小肚肚饿着了。下列食物任选一份：奶昔一杯，高纤饼干几片、卤味小菜，或茶叶蛋一颗。
3、晚餐：尽量按时进餐最好与家人或爱人一起用餐。甜蜜的感觉，会让肉肉更快长出来唷！现榨果汁一份，冰淇淋或优酪乳一份，生菜沙拉或炒青菜一份，一碗饭或一碗面，一份瘦肉或鱼肉。饭后再吃点菠萝、木瓜、或西红柿。
4、宵夜：尽量在睡前两个钟头进食在土司上涂满果酱、花生酱、奶油、大蒜酱。再喝一碗肉汤、牛奶、或豆浆。只要吃个意思就好了，以免吃得太饱，睡不着。吃完宵夜后，要刷牙漱口用牙线，才能睡觉唷！
