1、紧臀操 运动步骤： （1）脚尖朝外直立下蹲钱砀渝测（直立时一定要收紧臀部）。 （2）仰卧，依次抬起臀部（收紧），再吾晁熨奈挺起下背部部、中背部、上背部，大腿与地面平行，保持此姿势10抄钟，再由上背部依次缓缓落地。 （3）俯卧，脚上抬，保持10抄，落下。 （4）俯卧，腿离开地面，脚尖朝外开合。以上动作做10--20个
2、椅子上的臀部练习 动作步骤： （1）身体尽量正，屈腿小幅度上抬，频率要快。（腿尽量不落地） （2）身体正，腿部伸直，小幅度上抬，频率快。 （3）半跪，身体尽量正，腿部伸直，腿部小幅度上抬，频率快。 （4）半跪，身体尽量正，腿部伸直，小幅度上抬，频率快。以上每个动作做50--100个
3、运动步骤： （1）跪撑，侧抬腿起落。 （2）跪地，前额贴小臂，大腿向上起落，落点与身体平行。 （3）跪撑，一腿伸直，脚尖朝外，侧抬。以上每个运动做10-20个
