1、手扶椅背，身体直立并将右腿向正后抬起，在最高处保持5秒，换左腿重复。 1.身体要保持直立，做动作时臀部有收紧感才能达到效果。 2.每个动作重复做10-20次，每个动作尽量做到自己最大幅度。
2、与椅子保持一步距离，把右腿踩在大岸羔囹椅子上成90度，左手扶椅背右手放在膝盖上，然后利用臀部的力量向前压，换左腿重复。 1.身体要保持直立，做动作时臀部有收紧感才能达到效果。 2.每个动作重复做10-20次，每个动作尽量做到自己最大幅度。
3、正坐于椅子上，臀部用力收紧，双脚并拢脚尖着地，然后双腿向两侧尽量打开，重翱务校肢复并拢打开。 1.身体要保持直立，做动作时臀部有收紧感才能达到效果。 2.每个动作重复做10-20次，每个动作尽匪犬挚驰量做到自己最大幅度。
4、双手扶椅背，全身放松，然后用力夹紧臀部，夹紧后保持5秒。 1.身体要保持直立，做动作时臀部有收紧感才能达到效果。 2.每个动作重复做10-20次，每个动作尽量做到自己最大幅度。
