1、 跪姿，双脚分开，脚尖点地，膝盖着地，双臂伸直撑在肩膀下方，肩膀向上拱起，大腿面绷直，头部放低。
2、跪姿，双脚并拢，臀部坐在脚跟上，身体向下弯曲，腹部紧贴大腿面，双臂紧贴身体，手背着地，头部放低置于地板上。
3、跪姿，双脚分开一段距离，脚面着地，大腿面绷直，臀部向上抬起，双臂伸直撑在肩膀下方，肩膀向上提升，头部尽量向上抬起。
4、举起双手并置于头部后方，肩膀打开，胸部挺起，保持背部伸直。头部向右侧偏，保持面部朝前，肩膀尽量向右下方压。扭动肩膀，头部面向右后方，保持双脚姿势不变，头部尽量后偏。
