1、动作一：抱膝双手抱住膝盖向胸部拉动上身要挺直支撑脚后跟要抬起▼
2、动作二：跳步高抬腿保持上身挺直把脚蹬向地面▼
3、动作三：站立拉伸胸部向前压臀部向后伸▼
4、动作四：跳步踢腿腿部快速下降脚趾保持上翘▼
5、动作五：股四头肌拉伸脚后跟要触到臀部【如果感到有难度可以适当的弯曲支撑腿】▼
6、动作六：踢臀保持上身挺直脚后跟要踢到自己的臀部脚步自然落回到地面▼
7、动作七：侧向拉伸将臀部向后伸保持双脚脚趾指向正前方▼
8、动作八：开式扭臀步保持上身挺直胸部尽量挺直胯部的活动范围尽量加大▼
9、动作九：梨状肌拉伸保持上身挺直胸部尽量压向小腿将臀部向后伸▼
10、动作十：大腿摆动保持上身挺直腿部踢起时脚趾要指向脸部正面右腿▼正面左腿
