1、竖叉练习：竖叉是指腿前后呈一字形，双手两侧撑地，上身保持正直，努力使身体向下正坐，无法达成时可进行颤压。主要用来练习大腿前后侧和髋部柔韧性。将腿前后分开，双腿成“1”字型，双手左右撑地，挺直上身，然后将身体尽力向下压，让双腿贴合地面，最终两腿分开成为一条线后坐在地上，这便完成了一个合格的竖劈。
2、 横叉的练习：横叉，主要用来练习大腿内后侧和胯关节柔韧性具体方法：两腿左右一字伸开，两手可辅助支撑；两腿的小后侧着地，压紧地面，两脚的脚跟着地，两脚尖向左右侧伸展或勾紧胯充分打开，成一字形。
3、地面下横叉：
当我们胯压到一定程度的时候，可以一字趴开，趴横叉练习技巧：
（1）脚背绷紧，膝盖伸直
（2）脚指尖，胯，三点一线
（3）小腹紧贴地面
注：开胯练习到一定程度可以练习这个动作，在家靠墙也可以练习。
贴墙横叉：
4、贴墙练习横叉主要是开大胯，可以找老师和家长辅助，贴墙练习横叉技巧：
（1）绷脚背，膝盖伸直。
（2）身体保持直立
（3）脚指尖，胯，三点一线
（4）面对墙，找老师和家长由后背慢慢往里推身体，直到横叉到180度。
注：多坚持，坚持的时间越久，胯开的越开，横叉更容易下去。
