1、第一式 墙壁俯卧撑 初级标准： 1 组， 10 次 中级标准： 2 组，各 25 次 升级标准： 3 组，各 50 次
2、 第二式 上斜俯卧撑 初级标准： 1 组， 10 次 · 中级标准： 2 组，各 20 次 · 升级标准： 3 组，各 40 次
3、 第三式 膝盖俯卧撑 初级标准： 1 组， 10 次 · 中级标准： 2 组，各 15 次 · 升级标准： 3 组，各 30 次
4、 第四式 半俯卧撑 初级标准： 1 组， 8 次 · 中级标准： 2 组，各 12 次 · 升级标准： 2 组，各 25 次
5、 第五式 标准俯卧撑 初级标准： 1 组， 5 次 · 中级标准： 2 组，各 10 次 · 升级标准： 2 组，各 20次
6、 第六式 窄距俯卧撑 初级标准： 1 组， 5 次 · 中级标准： 2 组，各，10 次 · 升级标准： 2 组 . 各 20 次
7、第七式 偏重俯卧撑 初级标准： 1 组， 5 次（每侧） · 中级标准： 2 组，各 10 次（每侧） · 升级标准： 2 组，各 20 次（每侧）
8、 第八式 单臂半俯卧啦艉嬖衾撑 初级标准： 1 组， 5 次（每侧） · 中级标准： 2 组，各 10 次（每侧） · 升级标准： 2 组，各 20 次（每侧）
9、 第九式 杠杆俯卧撑罕铞泱殳 初级标准： 1 组， 5 次（每侧） · 中级标准： 2 组，各 10 次（每侧） · 升级标准： 2 组，各 20 次（每侧）
10、 最终式 单臂俯卧撑罕铞泱殳 初级标准： 1 组， 5 次（每侧） · 中级标准： 6 组，各 10 次（每侧） · 精英标准： 1 组， 100 次（每侧）
