1、第一式 墙壁俯卧撑
初级标准： 1 组， 10 次
中级标准： 2 组，各 25 次
升级标准： 3 组，各 50 次
2、第二式 上斜俯卧撑
初级标准： 1 组， 10 次 ·
中级标准： 2 组，各 20 次 ·
升级标准： 3 组，各 40 次
3、第三式 膝盖俯卧撑
初级标准： 1 组， 10 次 ·
中级标准： 2 组，各 15 次 ·
升级标准： 3 组，各 30 次
4、第四式 半俯卧撑
初级标准： 1 组， 8 次 ·
中级标准： 2 组，各 12 次 ·
升级标准： 2 组，各 25 次
5、第五式 标准俯卧撑
初级标准： 1 组， 5 次 ·
中级标准： 2 组，各 10 次 ·
升级标准： 2 组，各 20次
6、第六式 窄距俯卧撑
初级标准： 1 组， 5 次 ·
中级标准： 2 组，各，10 次 ·
升级标准： 2 组 . 各 20 次
7、第七式 偏重俯卧撑
初级标准： 1 组， 5 次（每侧） ·
中级标准： 2 组，各 10 次（每侧） ·
升级标准： 2 组，各 20 次（每侧）
8、第八式 单臂半俯卧撑
初级标准： 1 组， 5 次（每侧） ·
中级标准： 2 组，各 10 次（每侧） ·
升级标准： 2 组，各 20 次（每侧）
9、第九式 杠杆俯卧撑
初级标准： 1 组， 5 次（每侧） ·
中级标准： 2 组，各 10 次（每侧） ·
升级标准： 2 组，各 20 次（每侧）
10、最终式 单臂俯卧撑
初级标准： 1 组， 5 次（每侧） ·
中级标准： 6 组，各 10 次（每侧） ·
精英标准： 1 组， 100 次（每侧）
