1、简易版 1.0仰卧在垫面上将瑜伽抱枕横放在背后胸骨的位置另一块瑜伽砖竖放在枕骨后侧双手放在身体的两侧，闭上眼睛放松
2、简谌冥鹳籀易版 2.0仰卧在垫面上一块瑜伽横砖放在背后胸骨的位置另一块瑜伽砖竖放在枕骨后侧双手互保手肘在头部的后侧将头部下方的瑜伽砖竖放双手盛镯颂耋互抱手肘放在头部的后侧将头部下方的瑜伽砖竖放双手借助伸展带向后伸展打开胸腔的同时展开腋窝打开双肩
3、升级版 1.0——仰卧束角仰卧在垫面的抱枕上，头枕在毛巾上双脚并拢靠近会阴处（也可以借助伸展带）双手可以放在身体的两侧也可以互抱手肘放在头部的后方闭上眼睛放松
4、这个练习不仅可以开肩开胸，而且可以帮助打开髋部，帮助缓解痛经的症状，调节血压，缓解下背部疼痛，缓解静脉曲张和坐骨神经痛。仰卧在垫面上双脚并拢靠近会阴处（也可以借助蔼菱焱濒伸展带）一块砖横放在胸骨后侧一块砖竖放在枕骨后侧双手放在身体的两侧，闭上眼睛放松
5、升级版 2.0——仰卧英雄跪立在垫面双，双腿并拢双脚打开略大于髋部，臀部坐在双脚之间身体向后躺在抱枕上，头部枕在毛巾上
6、这个体式不仅可以开肩打开胸腔，同时还可以这个体式伸展腹部器官和骨盆区域，可以帮助缓解痛经的症状，伸展腹部、大腿、臀屈肌、膝盖和脚踝强健足弓，放松疲惫的腿，提高消化能力。
7、升级版 3.0——仰卧全莲花坐立，屈右膝将右脚放在左大腿的腹股沟处屈左膝将左脚放在右大腿的腹股沟处成全莲花，身体向后躺在瑜伽抱枕上头枕在毛巾上，闭上眼睛
8、这个动作除了开肩打开胸腔的功效，还可以缓解双腿肌肉紧张，滋养中枢神经系统，降低血压。
9、以上的动作，无论选择哪一个，坚持每天练习，不仅可以改善和预防圆肩驼背的问题，而且在练习的时候同时进行冥想，更可以有效的改善我们的神经系统问题，静心，释放压力和疲劳，促进睡眠。
