1、大腿肌肉拉伸运动跪姿屈髋1. 跪在瑜伽垫上，将左腿向前跨，右腿留在地面，身体呈半跪姿势。然后将身体向前移，重心落在左腿上，右腿跟着伸展，直到右侧的髋部感觉到拉伸。2. 保持以上拉伸动作10-20秒，然后换另一边拉伸。
3、坐蹲这个动作除了能拉伸到大腿肌肉外，还能拉伸到臀部肌群。1. 双脚开立，保持与肩同宽的距离。这是动作的起始位置。2. 弯曲双膝和臀部开始练习，臀部向后坐。3. 继续直到你完成半蹲，不过在平行位置之上，并且迅速反向运动直到恢复起始姿势。重复5至10次。
5、单腿站立拉伸针对大腿部位肌肉伸展的简易舞者式，伸展时也可以顺便练习你的平衡感。1、单脚确实站稳，将另一只脚往后勾起。2、同侧手轻扶脚踝处，缓慢地将小腿夹近大腿，轻触臀部。大约10秒后换脚伸展。3、过程中上半身挺直，下肢弯曲轻慢，避免膝盖太激烈伸展。
7、半前屈伸展式这个拉伸动作主要就是伸展到大腿肌肉，可以用手碰地或是双手抱腿。1、站立于垫子前端。双脚分开与髋同宽。吸气时，展双臂向上，于头顶平行，手掌指向天花板，掌心相对，胸腔上提，腰背挺直，脊柱向上延展。2、呼气时，以髋为折点，身体向前向下弯曲，拉长背部，臀部、髌骨上提，双手指尖触底。3、小腹内收，双肩下沉放松，可以尝试将手掌心贴地，或者双手抱住双腿，有压力的伽人可保持在指尖触地或手掌指向地面的状态，双膝可微曲。
9、动作二这个拉伸动作可以最大程度的拉伸到小腿内侧肌肉。1、坐在地上一条腿的膝关节弯曲使脚跟接触到另一条腿的大腿内侧。2、按压另一条大腿外侧和弯曲腿的小腿至地面。3、呼气，保持伸开的腿伸直，臀部弯曲尽力去抓住脚，慢慢倒置踝关节(向上翻转踝关节)。注意：如果够不到脚的话，就在脚上缠一条毛巾抓住一端。
11、腿部肌肉拉伸在锻炼前还是锻炼后其实都可以。拉伸的时间一般安排在练后和锻炼前热身，锻炼前拉伸可以预防运动伤害，放松腿部肌肉调整运动状态，增加锻炼效果，而练后拉伸则是能缓解紧绷的腿部肌肉，时间可以根据自身情况和锻炼强度来定，主要是能将腿部肌肉完全放松开来，通常拉伸时间是5-10分钟，一般是每个拉伸动作要保持15-30秒，重复2-4次。当然平时也可以用拉伸动作来放松身体。
13、腿部肌肉拉伸要注意什么1、拉伸的时候，有一点酸痛或是的感觉是正常的，但是因为每个人的关节活动度不同，不适感很强时还是要及时的停止拉伸。2、锻炼前进行拉伸运动话的，一般在肌肉有热身的情况下效果最好，所以在做拉伸之前建议可以先从事轻度的有氧运动，先活动开腿部肌肉。3、拉伸动作要尽量轻柔，动作要慢，不可过度拉伸。
