1、 腿部伸展运动 锻炼你的大腿前面（四头肌） 在家：坐在一个长凳子或者椅子上，膝盖弯曲成直角，双脚平放在地上。用一个有弹性带子来增加你的阻力，把你的左腿向外伸开，注意不要锁住你的膝盖。然后慢慢的回到初始位置。左腿做8到12次为一组，然后换右腿做。 在体育馆：坐在腿部伸展的机器上，慢慢得抬起哑铃同时把你的腿伸展开。不要锁住膝盖。停止，然后慢慢的回到初始位置。
2、锻炼你大腿的后面（腿窝） 在家：趴在地上，用一个有弹性的带子作为阻力，弯曲你的左脚后跟，把你的左腿拉向你的臀部，然后放松。左腿做8到12次为一组，然后换右腿重复做。 在体育馆：趴在做腿部弯曲的机器上 让机器的横杆正好在你的脚后跟上方。拉动横杆，把脚后跟拉向你的臀部。
3、 小腿下压运动 锻炼你的小腿肌肉在家：双脚分开与髋关节同宽，站立。双手各持一个你可以轻松举起的哑铃（试一下大概重5到8磅的），抬起你的脚后跟，直到你只用脚尖站立，然后慢慢的放下。 在体育馆：站在腿部下压的机器上，把你的脚尖放在平台的边缘。保持双腿伸直。把脚伸开以便你拉动平台，然后慢慢的让你的脚回到初始位置，保持腿部伸展。注意不要弯曲哑铃。
