1、第一步：在锻炼之前先热身，伸展10-20分钟运动前的热身，目的是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生。
2、第二步：力量训练，时间安排20-45分钟初级健身者：力量练习时，应该以器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹，比较容易掌握，肌肉群会比较有感觉。
3、第三步：有氧训练20～45分钟如果是减脂，这个阶段运动时间控制不要少于30分钟
4、第四步：整理运动阶段，拉伸5-10分钟方法是静态拉伸，不要上下弹动。每个部分可以重复2～3鸱远忡绑次，每次维持15～30秒钟。总体时间控制在1个小时左右，超过一个小时，要及时补充。
