1、弓步压腿动作 目标：腹部肌肉、三头肌、臀部和四头肌 站立，两脚打开，与臀同宽。膝盖稍稍弯曲，手肘与臀部成90度弯曲。 右脚弓步向前，上半身和手臂转向身体右侧。回复上半身直立的姿势，然后左脚弓步向前。 左右脚各做16次。
3、掷球动作 目标：手臂、腹部肌肉、三头肌、臀部和腿 站立，双脚打开，与臀部同宽。右胳膊肘弯曲地位于耳狰兽钯郄朵边，左臂向外张开，位于肩膀的位置。用右腿带出弓步向右边，同时向右边摇摆上半身。 回复右脚站立的姿势，身体转向左边。 向对角线方向伸展右臂(好像在掷球)。 每个方向做16次。
5、举手跳跃动作 目标：手臂、腹部肌肉和腿部 站立，两脚打开，与臀同宽，膝盖稍稍弯曲，手放在臀部。 左脚踏出去，同时举起右膝盖到臀部的高度。用左脚向上跳跃，双臂放在头部上方。 落地时，两脚并拢，手放在臀部。 重复20次。
7、跳跃弓步动作 目标：手臂、腹部肌肉、臀部和腿部 站立，两脚打开，与臀部同宽。膝盖稍稍弯曲，手臂在头顶伸展。 用左腿带出弓步，双膝弯曲90度。 竖直地跳起，半空中交换双腿，所以落地的时候，是变成右腿在前的右弓步。 重复12次。
