1、一、以站姿开始。双脚与肩同宽，渐渐放低身体，直至成半蹲状，然后把双手放在面前的地板上。
2、二、双脚往后跳成俯卧撑状。这时双手仍旧放在地板上，起到支撑身体的作用。
3、三、胸部下沉，做一个俯卧撑。接着再把身体抬起来。
4、四、双脚跳回原位。这时站起身来，向上跳跃的同时双手在头顶击掌。
5、五、重复以上过程。一般要一次性连跳15次，如果你是初学者或体型肥胖者，那么就可以从一次性跳5次开始练。
6、波比跳与举重结合
六、以站姿开始。双脚与肩同宽，身体两侧各放一个哑铃。
7、七、放低身体成半蹲状。双手放在面前的地板上。
8、八、双脚往后跳成俯卧撑状。双手支撑身体。
9、九、胸部往下沉，做一个俯卧撑。然后再用双手撑起身体。
10、十、双脚跳回原位。双手抓起身边的哑铃，然后站起来，把哑铃向上举，碰一下之后再放下。
11、十一、把哑铃放回身体两侧。重复以上过程，一般一次性要做15次。如果你是初学者或体型肥胖者，那么就可以从一次性做5次开始练。
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