1、网球放松膝盖周围肌肉：将网球放在膝盖的后方，利用小腿与大腿之间形成的夹角来夹住网球，坐在地上，试着前后小幅度的移动，小幅度地调整网球的位置，以达到放松膝盖周围紧张僵硬的肌肉，练习时注意放慢呼屑枯扔羟吸节奏，30秒左右换另一侧重复该动作。
2、弓步大腿酃廓邻呦折叠拉伸：这个动作首先要形成弓步，然后后腿膝盖下压着地，同侧手抓住脚弓出往前拉，使得小腿与大腿折叠，膝盖下方可垫上垫子保护膝盖，同样，做这个动作的时候要缓慢，感受大腿前侧肌肉被拉伸的感觉。
3、仰卧上身举腿：人体仰卧，将橡胶带套在脚底，双手拉伸，右腿直腿向上抬起直至90°，动作缓慢，双手手臂压在地面，根据自身感觉来施加力度，保持30秒左右换另一侧
