1、首先是至少要保证1周3跑的训练量，每次跑步训练的内容包括准备活动，跑步还有放松训练。
2、然后将三次跑步训练分别分为距离训练日，节奏训练日和速度训练日，进行交替的联系。
3、距离训练日需要使用自我感觉舒适的速度尽可能跑最长的距离。
4、节奏训陇擦梆疼练日则是在跑步中增加速度，提到极速后放缓速度，等恢复体力了后再次提升到极速，重复三次，每一次的跑步距离要尽自己能力极限。
5、速度训练日则是在距离训练中夹杂着50米的冲刺跑，次数需要达到4次以上，在保证基础锻炼的距离的情况下，越多次数越好。
6、在锻炼的过程中，一定不要连续的训练，避免造成运动伤害。
