1、坐在地面上，双腿向前伸直。弯曲右膝，膝盖朝上，右脚平放在地面上，右小腿后部紧贴右大腿后部，右脚脚后跟靠近会阴处，右脚内侧则与左大腿根部内侧相触。左大腿、小腿至脚跟都放在地面上
2、呼气，脊柱向右侧扭转90度，胸部越过右膝，将左臂移至右大腿上，左上臂外侧则与右膝外侧紧贴；右臂向后略移，放于右臀外侧地面上，掌心朝下。
3、脊柱进一步向右扭转，带动头部向右侧偏转；右臂绕过后背向左侧腰部伸展。再次呼气，弯曲左肘，左臂绕过右膝向左侧腰部伸展，左手抓住右手手腕。右膝紧紧抵住左臂，背部向上伸展。左腿始终挺直并牢牢地放在地面上，保持这个体式30～60秒，深长而均匀地呼吸。
4、松开背后握着的双手，躯干回转，右腿伸直，回到地面上。换另一侧重复这个体式。
