1、屈膝仰卧腹式呼吸+盆底肌强化屈膝使腰部完全放松贴合于床面，吸气时舌头顶住上颚，鼻子吸气，肚子鼓胀，呼气时用嘴呼肚子凹瘪，呼气后加上缩肛动作。每次做15个，做3组。
3、加强痨个壕剧腹部肌群的力量在加强腹部肌群力量之前呢，首先要先把胸椎活动度打开，也就是降低了“拉链”两边的肌肉的拉力，可以让腹直肌更好更快的恢复闭合。1&爿讥旌护gt;胸椎活动度练习侧卧在垫子上，身体呈一条直线，屈曲上面那条腿，用下侧的手固定住上侧的腿，保证90°，下侧的腿伸直勾脚尖，上侧的手放在耳朵边上，手肘触到前面的垫子，再打开，尽可能的去触地面，吸气收呼气打开，两侧都要做，每次15个，每次做3组。2>四点跪位收腹肩关节在手腕正上方，髋关节在膝关节正上方，四点与肩同宽。吸气时肚子放松，呼气时用力将小腹收回，有用肚脐去贴紧腰椎的感觉。15个呼吸为1组，做3组。3>四点跪位屈伸膝起始姿势同上，将泡沫轴放于腰部使其不要过多晃动，保持身体的稳定。每侧10个为1组，做3组。4>屈髋屈膝90度+瑞士球训练双臂与双腿相向用力，维持30秒钟，不要让球被别人抽离，保持正常呼吸。做3组。
