1、首先站姿站立到垫子的中段，屈膝曲臂脚向两侧去打开，脚的外延去压实垫子，并且平行垫子的短边，双手向两侧去伸展开。
2、双手有力从锁骨向两侧去伸展，髌骨上提腿伸直收住尾骨的位置，身体躯干垂直垫面，把左侧的脚向内镜后儋剀扣，右侧的脚向外打开90度。
3、让右侧脚跟对准后脚的足弓，髋关节摆向前方吸气延展，呼气拉长侧腰，把右侧的手去落到右侧的脚踝，左手伸向天花板的位置。
4、吸气延展，呼气时扭桌薜兀变头去看向上方的手指尖，后侧脚的外沿一定要压实垫面，吸气延展，感受胸腔，呼气的时候通腹部向上去扭转。
5、上侧手臂有力缓慢地带动身体起来，还原到四肢伸展式调匀呼吸，反方向右脚向内扣，左脚向外打开90度。
6、前侧的脚跟冲向后侧的足弓，吸气延展呼气拉长侧腰躯干，把左侧的手去握住左侧脚踝的位置，右手伸向天花板的位置。
7、吸气延展，呼气的时候扭头去看向上方的手指尖，把后脑勺向后靠，后背向后靠，收住腹部的位置，把肋骨向内去关闭。
8、后脚的外延有力压实垫面，吸气慢慢带动身体起来，还原四肢伸展式屈膝屈臂跳到山式站姿。
