1、左侧卧，左手肘撑地，右手叉腰呼气，核心收紧，右腿向上台吸气还原，每边动态练习12-15次
2、左侧卧于垫上，右手叉腰呼气，核心收紧右腿向上抬高顺时针画圈15次逆时针画圈15次之后换另外一边继续
3、左侧卧于垫上，右手叉腰保持核心收紧，右腿向上抬高呼气，右腿向后伸，臀部发力动态练习12-15次后，换另一边
4、左侧卧，右腿屈膝放左腿前侧呼气收腹，左腿内侧发力向上抬动态练习12-15次，换另外一遍
5、保持左侧卧，双腿屈膝进入蚌式呼气，收紧核心，右臀发力做开合动作，每侧练习12-15次
6、蚌式加强版呼气，收紧核心双膝离地做开合练习每侧练习12-15次
7、能力好的伽人可以尝试这个版本主义核心收紧，保持骨盆稳定每侧练习12-15次
8、仰卧，双腿屈膝右髋外旋，右腿屈膝搭在左腿上呼气，收紧核心、臀肌挺髋向上，吸气，还原动态练习12-15次，换另一边
9、仰卧，双腿屈膝进入桥式呼气，收紧核心右腿伸直向上，吸气缓慢还原动态练习12-15次，换另外一次
10、仰卧位，进入桥式呼气，收紧核心、臀肌双膝向外打开，吸气还原动态练习12-15次，换另一边
11、仰卧，进入桥式右腿支撑地面呼气，收紧核心左腿屈膝向上抬吸气，还原每边练习12-15次
12、保持在桥式静态保持5个呼吸
