1、查询下表自己的每天基础代谢，如果用人体分析仪测试的可以直接采用，再乘以80%就是每天需要摄入的能量需求；
2、饮食要均衡，碳水化合物、脂肪、蛋白质按66%：10%：24%重量来配比，多吃蔬菜与粗粮，让血糖平缓吸收，减少转化成脂肪机会，采纳优质蛋白质；
3、主食是可以转化成脂肪，必须要注意不要采纳太多主食，尽量餐后运动；
1、减肥前要进行全面体检，确定可以参加大强度运动，没有高血压、心脑血管问题、肾功能问题。
2、每周或两周测量一次体重，当然用人体分析仪（脂肪秤）测量更好，可以科学看你脂肪减少，肌肉增加。不要天天测量，没那么快，体重天天变化的。测量体重固定在同一时间进行。
1、游泳，运动强度8-12，不仅减肥，而且塑身，效果很好；
2、爬山（跑楼梯也行）运动强度8-15，对下肢锻炼也很不错；
3、高强度跳绳，运动强度8-10，增强协调性；
4、中高强度跑步，运动强度7-10，锻炼全身肌肉；
5、骑高强度有氧自行车，运动强度8-10.
6、每天增加20分钟左右肌肉力量运动，在有氧后进行，比如哑铃、杠铃等等，促进肌肉生成。
