1、一、饮食计划安排
由每日三餐改为五到六餐。饮食架构以菜蔬、水果和高蛋白质为主，尽量避免吃高脂肪食品，如肥肉、奶油、油炸食品等，一天总的热量摄入为平时的80%左右。因为我的比赛往往与工作、学习交织在一起，一般赛前的进食节拍如下安排：
2、7︰00 早餐 鸡蛋一个、牛奶一杯
10︰00 加餐 少量牛肉乾 (约20克)
3、12︰00 中餐 集体工作餐(米饭75─100克、菜蔬、瘦肉若干，尽量避免吃高脂肪食品)
4、18︰30 加餐 水果
19︰00训练 (小重量、高密度、多次数，30分鐘左右)
5、18︰30 加餐 水果
19︰00训练 (小重量、高密度、多次数，30分鐘左右)
6、二、训练安排 在减脂期适当的力量训练，和有氧训练都是十分必要的，它可以保证你在肌肉、力量、体力在保持，甚至是在增长的状态下减去多余的脂肪。一般建议每周安排4到5次力量训练，每次30到40分鐘，注意以轻重量，多次数为主，对于男学员每组应在12到15次，对于女学员每组应在20到30次。每周安排1到2次有氧训练，长跑或固定单车，每次30分鐘以上连续完成。这套计划的核心是饮食健身计划，在合理的饮食习惯下，及时不进行任何训练由于人体脑垂体的内分泌调节作用，体重也会保持或逐渐达到正常範围，训练的目的是增强肌体素质和加速减脂进程。
