1、阿诺德推举这个是以阿诺德命名的动作，也是阿诺德最喜欢的练肩动作，它完美地刺激了三角肌的中束和前束。看起来跟推举很像，但是你仔细观察就会知道，这个动作在推举的基础上加入了旋转。
2、动作要领：坐姿，双手握住哑铃，举到肩膀的高度掌心朝向自己，弯曲手肘在胸前向上举起哑铃，举起过程中前臂外旋手臂伸直，但不要锁死，反向回到初始位置，重复动作
3、哑铃推举这是练三角肌的经典动作，有效加强三角肌的前束和中束，通过哑铃训练，可以让你的动作更加深入。
4、动作要领：坐姿，双手握住哑铃，挺胸屈肘，哑铃举到肩膀高度肘部向外，手掌相对，将哑铃竖直上举手臂伸直，但不要锁死，慢慢下落，回到初始位置，重复动作
5、颈后推举颈后推举可以锻炼三角肌前部和侧部，让你的三角肌更加饱满立体，就像任何其他推举一样，还可以锻炼到我们的肱三头肌。
6、动作要领：1.最好采用坐姿，紧靠座椅，两手持铃置于颈后肩上，上体保持挺胸收腹紧腰的仕扪蕙噤姿势。2.随即吸气，持铃向上推起至头顶后上方两臂完全伸直为止，稍停2～3秒钟，再慢慢放下还原。3.注意放下负重时尽可能向下，然后再开始重复。
