1、第一步：俯卧撑。级别一：先做3组跪膝式俯卧撑，每组12个，中间休息30秒。然后做等肩宽跪膝式俯卧撑，每组12个，中间休息30秒。最后做凳上跪膝式俯卧撑，每组12个，中间休息30秒。每做完一组休息时，别忘了喝水，以及舒展舒展筋骨。坚持几礼拜后，当你发现自己做这些不累后，就继续开始级别2，前面那些权当热身。级别二：做一组15个跪膝式俯卧撑，然后一组15个等肩宽跪膝式俯卧撑，接着一组普通俯卧撑20个，再做一组15个拇指相对跪膝式俯卧撑，紧接着做一组20个亚特兰特俯卧撑，最后做一组20个凳上跪膝式俯卧撑，期间都休息30秒。
2、第二步：仰卧起坐。先做50个标准俯卧撑，别休息，继续做50个身体一次往左腿倾一次往右腿倾斜的俯卧撑。休息3分钟。然后做3组屈膝卷腹，每组50个，中间休息30秒。接着做100个（身体坐正，两腿伸直，双手交叉在一起向前握拳，手一次往左臀摆到地为止，一次往右）。
3、第三步：举椅子。左右手各连续做30个举起放下的动作，此时你要感到手臂很累才行，否则增加数量，做3组，中间休息1分钟。
