1、第一阶段：陆地准备训练（1-2天）
1. 蛙泳动作分解练习
腿部动作练习：
坐在椅子边缘，双手撑在身后
收腿：双膝并拢向胸部靠拢
翻脚：脚尖外翻，脚掌朝外
蹬夹：向外侧后方蹬出，然后迅速并拢伸直
每组20次，每天3组
手臂动作练习：
站立姿势，双臂前伸
外划：手掌向外划至比肩略宽
内划：肘部弯曲，手掌向内划至胸前
前伸：双臂快速向前伸直
每组15次，每天3组
2. 呼吸节奏训练
站立姿势，模拟水中呼吸
低头"呼气"：缓慢用嘴和鼻子呼气2-3秒
抬头"吸气"：快速用嘴深吸气1秒
练习20次为一组，每天3组
2、第二阶段：水中适应性训练（3-5天）
1. 水中漂浮练习
扶池边深吸气，低头入水，身体放松自然漂浮
保持10-20秒，感受水的浮力
每组5次，每天3组
2. 蹬壁滑行
双手前伸，蹬池壁向前滑行
保持身体直线，核心收紧
每次尽量滑行更远距离
每组5次，每天3组
3. 扶板蛙泳腿练习
使用浮板，双手伸直扶板
专注做蛙泳腿动作：收-翻-蹬-夹
每组25米，每天6-8组
常见错误纠正：
蹬腿时膝盖分开过大 → 保持膝盖距离与肩同宽
脚掌没有外翻 → 陆地多练习翻脚动作
蹬夹不连贯 → 想象用脚掌推水
3、第三阶段：完整动作配合（5-7天）
1. 呼吸与手臂配合
站立水中，水深至胸部
手臂外划时抬头吸气
手臂内划和前伸时低头呼气
每组20次，每天4组
2. 腿臂呼吸完整配合
动作节奏口诀：
"划手腿不动，收手再收腿，先伸胳膊后蹬腿，并拢伸直漂一会"
开始可每2次腿1次呼吸
熟练后改为1次腿1次呼吸
每组25米，每天8-10组
3. 逐步减少浮具使用
先去掉浮板，使用背漂
然后去掉背漂，独立游动
每次训练减少辅助工具使用时间
4、第四阶段：技术优化与耐力提升（7-10天）
1. 技术细节优化
减少阻力：保持身体水平，收下巴，臀部接近水面
提高推进效率：蹬腿时脚掌对水，手臂内划加速
节奏控制：蹬腿后的滑行时间1-2秒
2. 逐步增加距离
从25米连续游开始
每两天增加25米距离
目标达到不间断游100米
3. 速度练习
25米快速游+25米放松游交替
感受不同速度下的技术差异
每周2次速度训练
5、常见问题解决方案
身体下沉怎么办？
检查是否抬头过高
加强腿部力量训练
确保蹬腿后短暂滑行
游进速度慢怎么办？
优化蹬腿角度(约45度)
手臂内划时加速用力
减少不必要的身体上下起伏
换气困难怎么办？
确保呼气完全在水下完成
吸气时只抬头部，不要挺胸
可先练习站立换气再结合游泳
6、训练计划表示例
周数
训练重点
每日训练内容
目标
第一周基础动作陆地练习30' + 水中腿部练习40'掌握正确蹬腿
第二周动作配合扶板腿200m + 徒手游100m完成25米连续游
第三周技术优化技术分解练习 + 50m连续游完成50米连续游
第四周耐力提升间歇训练 + 100m测试完成100米蛙泳
