1、准备姿势：两脚开立与肩膀同宽，杠铃的握距可以略宽一点。
2、用你的腿部力量和全身的力量起杠，注意起杠的时候把胸挺起来，腰部一定要保持挺直，不能够乌龟背，因为这样背部容易受伤。
3、注意做的时候杠铃一定要贴近你的身体下来。
4、佩戴好拉带，这个是非常重要的，这种拉带可以在体育用品店买得到。
5、在保证不受伤的前提下，用比较大重量的杠铃去做，每组做8-12次，就是做到第13到14次你怎么样也再做不了的情况，做8组到10组的组数，至少要做8组，每组之间要休息，休息时间不要超过1分钟。
6、做完这些重量训练后30-90分钟是补充蛋白质的黄金时间，记得要补充适量的蛋白质，运动的过程中注意要适时适量补充好水分。
