1、周一：胸部与三头肌瑾龊胂然训练（组与组之间休息30秒）胸部训练哑铃卧推单个5KGX3组X（20/组）平板飞鸟单个5KGX3组X（20/组） 俯卧撑2组X（12/组）三头肌训练 哑铃颈后臂屈伸5K镟搞赃呓GX3组X（20/组）哑铃俯身臂屈伸5KG34组X（20/组）卧式臂屈伸5KGX3组（15/组）
2、周二：休息
3、周三：背部肌肉与二桌薜兀变头肌训练背部肌肉训练单吊下拉20KG 3组/20个/组俯身哑铃划船１0KGX3组X（15/组）坐姿划船20KG 3组（15/组）二头肌训练交替哑铃弯举单个5KGX3组X（20/组）俯卧上斜弯举单个5KGX3组X（20/组）铃集中弯举10KG X3组X（15/组）
4、周四：休息跑步机慢跑40分钟，速度为8，中间跑8分钟慢走（速度为5）2分钟，分为4个节拍共40分钟，无需做重量。也可做有氧健身操，或动感单车。
5、周五：肩部训练三角肌的训练直立侧平举单个5KGX4组X（15/组）阿诺德推举单个5KGX4组X（15/组）直立哑铃划船5KG X4组X（15/组）
6、周六休息
7、周日：大腿肌肉和小鲮舞季剜腿肌肉训练大腿肌肉和小腿肌肉训练杠铃深蹲10KGX4组X（15/组）哑铃弓箭部10KGX4组X（12/组）哑铃负重提踵１0KG X4组X（30/组）
